Cum să gătim sănătos: sfaturi și trucuri esențiale

A găti sănătos nu înseamnă doar să alegem alimente proaspete și nutritive, ci și să utilizăm metode de gătit care păstrează valorile nutritive ale acestora și să evităm adăugarea excesivă de grăsimi sau sare.

O alimentație sănătoasă începe din bucătărie, iar modul în care gătim poate influența semnificativ calitatea meselor noastre. Iată câteva sfaturi esențiale despre cum să gătim sănătos pentru a ne bucura de o dietă echilibrată și beneficii pe termen lung.

• Alege metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi

Metodele de gătit joacă un rol important în menținerea unui stil de viață sănătos. Gătitul la aburi, fierberea, coacerea și grătarul sunt câteva dintre cele mai sănătoase modalități de a prepara alimente. Aceste tehnici nu necesită multă grăsime adăugată și păstrează nutrienții din alimente.

Gătitul la aburi, în special, este o opțiune excelentă pentru legume, deoarece păstrează vitaminele și mineralele care pot fi pierdute în timpul fierberii. Coacerea la cuptor este ideală pentru carne, legume și pește, iar preparatele pot deveni crocante și delicioase fără să fie prăjite.

• Redu cantitatea de sare

Consumul ridicat de sare este asociat cu un risc crescut de hipertensiune arterială și alte probleme de sănătate. În loc să adăugăm multă sare în mâncare, putem folosi condimente și ierburi aromatice pentru a îmbunătăți gustul preparatelor.

Usturoiul, busuiocul, oregano, rozmarinul sau pătrunjelul sunt doar câteva exemple de condimente care pot adăuga arome delicioase mâncării fără a compromite sănătatea. Pentru a controla mai bine cantitatea de sare consumată, este recomandat să evităm alimentele procesate și să alegem variante neprocesate sau cu conținut redus de sodiu.

• Folosește uleiuri sănătoase

Atunci când gătim, este esențial să alegem uleiuri sănătoase, care conțin grăsimi nesaturate benefice pentru inimă. Uleiul de măsline extravirgin este una dintre cele mai bune opțiuni pentru gătit, fiind bogat în antioxidanți și grăsimi sănătoase.

Uleiul de cocos și uleiul de avocado sunt, de asemenea, alternative sănătoase, în special pentru preparatele care necesită temperaturi ridicate de gătit. Încearcă să eviți uleiurile vegetale rafinate și margarina, care conțin grăsimi trans și pot contribui la creșterea nivelului de colesterol rău.

• Include mai multe legume în preparate

O modalitate simplă de a face preparatele mai sănătoase este să adăugăm mai multe legume în rețetele noastre. Legumele sunt bogate în vitamine, minerale și fibre și au un conținut scăzut de calorii. Încercăm să includem o varietate de legume colorate în fiecare masă, fie că sunt preparate la aburi, fierte sau la grătar.

Un alt truc este să folosești legume în preparate tradiționale, cum ar fi pastele sau orezul. Spre exemplu, poți adăuga dovlecei sau morcovi rași în sosurile pentru paste sau broccoli și conopidă în mâncărurile cu orez, pentru a crește valoarea nutritivă a mesei.

• Evită prăjirea

Prăjirea alimentelor în cantități mari de ulei adaugă calorii și grăsimi nesănătoase în preparate. Dacă îți place gustul crocant, poți opta pentru coacerea la cuptor, unde obții un rezultat similar, dar mult mai sănătos. Folosirea unei friteuze cu aer cald (air fryer) este, de asemenea, o soluție modernă și sănătoasă pentru a găti alimente crocante, dar cu mai puțin ulei.

• Controlează porțiile

Controlul porțiilor este esențial pentru a menține o alimentație sănătoasă. Chiar și cele mai sănătoase alimente pot adăuga calorii în exces dacă sunt consumate în cantități mari. Încearcă să folosești farfurii mai mici și să servești porții moderate. De asemenea, este bine să te oprești din mâncat atunci când simți că ești sătul, nu să continui din obișnuință.

• Pregătește-ți mesele în avans

Planificarea meselor și pregătirea lor în avans este o strategie excelentă pentru a evita mâncatul nesănătos. Atunci când ești ocupat și nu ai timp să gătești, tentatia de a comanda fast-food sau de a alege opțiuni rapide, dar nesănătoase, crește. Pregătește-ți mesele pentru câteva zile în avans și depozitează-le în recipiente la frigider sau congelator. Astfel, vei avea la îndemână opțiuni sănătoase în orice moment.

Gătitul sănătos nu este complicat, dar necesită atenție la detalii și la alegerea corectă a ingredientelor și metodelor de gătit. Prin adoptarea unor obiceiuri sănătoase în bucătărie, ne putem bucura de mese delicioase care susțin sănătatea pe termen lung.